“Goed slapen kun je niet afdwingen, maar wel aanleren”

“Kon ik maar beter slapen ’s nachts!”, is de vaak radeloze verzuchting tussen de muren van de spreekkamers van de Riagg. Sommige cliënten geven aan uren in bed te liggen malen en ’s ochtends gebroken wakker te worden. Andere slapen zo onrustig dat ze zeer geregeld wakker worden, of ruim voor zonsopgang de slaap niet meer kunnen vatten. Voor al deze cliënten is er nu de cursus ‘Ik wil slapen’ van de afdeling Preventie.

Onderzoek heeft aangetoond dat maar liefst 10 procent van de Nederlanders met langdurige slapeloosheid kampt. Zij slapen meer dan drie maanden lang drie keer per week slecht. Als gevolg van het gebrek aan slaap functioneert het immuunsysteem minder goed en hebben mensen last van concentratieverlies en stemmingswisselingen. Slapeloosheid gaat vaak samen met psychische klachten, vooral angst en depressie. Er zijn ook aanwijzingen dat langdurig slaapgebrek kan leiden tot persoonlijkheidsstoornissen.

Slaapcycli
Veel slapen is verrassend genoeg niet de oplossing. Vier tot zes uur ononderbroken slaap aan het begin van de nacht moet voor de meeste mensen voldoende zijn. Deze periode is de kernslaap. De kernslaap bestaat uit 3 cycli van doezelslaap naar lichte slaap naar diepere slaap en zeer diepe slaap, terug via een korte periode REM-slaap, ook wel droomslaap genoemd, naar bijna ontwaken. Naarmate de nacht vordert duren de diepe slaapfasen korter en de REM-slaap langer. De vierde en laatste cyclus bevat geen diepe slaap meer en wordt wel de restslaap genoemd.
Mensen die met een paar uur slaap toekunnen en fluitend de dag doorkomen, hebben een hele goede kernslaap, terwijl anderen veel slapen, maar onrustig waardoor de kernslaap zich niet voldoende ontwikkelt. Geestelijke en lichamelijke ontspanningsmomenten gedurende de dag lijken het wondermiddel om een goede kernslaap te bereiken. De balans tussen activiteit en rust overdag dient daarbij goed in de gaten worden gehouden.

Hersengolven
Kernslaap is te meten via de hersenactiviteit. Het aantal hersengolven zegt iets over de diepte en de ontspanning tijdens de slaap. Goede slapers hebben overdag een hersenactiviteit van gemiddeld 20 hersengolven per seconde en ‘s nachts daalt het aantal hersengolven tot 10 per seconde. Slechte slapers hebben overdag een veel hoger gemiddelde van 25 hersengolven per seconde en deze daalt s’ nachts maar tot 15 per seconde. Omdat pas bij 12 hersengolven per seconde de doezelslaap inzet, liggen deze mensen lang wakker tot uiteindelijk het lichaam ontspant door de moeheid en de hersenactiviteit nog iets verder daalt. Omdat deze mensen daarmee niet tot 4 tot 6 uur kernslaap komen, voelen ze zich de volgende dag niet uitgerust. Door ontspanning overdag kunnen zodoende slaapproblemen voorkomen worden.

Biologische klok
Niet alleen de hoeveelheid kernslaap bepaalt de kwaliteit van de nachtrust, ook het moment dat uitgekozen wordt om te slapen kan van invloed zijn. We kunnen niet op elk gewenst moment in slaap komen. De beste tijd om te slapen wordt bepaald door de biologische klok die zich in de hersenen bevindt en vele lichaamsfuncties coördineert. Dit interne klokje maakt dat we in de loop van de avond slaperig worden zodat we ‘op tijd’ naar ons bed gaan. Het zorgt er ook voor dat ons lichaam ’s ochtends voordat we wakker worden ‘op temperatuur’ is en over de energie kan beschikken die nodig is voor een actieve dag. Signalen uit de omgeving, met name de afwisseling licht en donker, zorgen voor een goede en stabiele afstemming van onze biologische klok.
Het klokje tikt bij iedereen weer net iets anders. Avond- en ochtendmensen hebben een ander slaap-waakritme. Het natuurlijke moment dat avondmensen slaperig worden, vindt later plaats dan bij ochtendmensen. Er zijn mensen die dit oplossen door werk te zoeken die bij hun ritme past, zoals horecapersoneel en bakkers, maar de meeste van ons hebben onze werktijden nou eenmaal niet voor het uitkiezen.

Aanpassingen
Gelukkig heeft onze biologische klok een ingebouwd mechanisme om zich een paar uur aan kunstmatige tijdverschillen en ons gedrag aan te passen door het ritme te verschuiven. Natuurlijke schommelingen, zoals de wisseling van de seizoenen, kan de biologische klok goed aan. En een paar uur eerder opstaan dan je natuurlijke ritme is eveneens geen hels karwei, maar met onze moderne leefstijl tarten we dit evenwicht soms tot het uiterste. Hoe meer structuur, des te gemakkelijker past de klok zich aan en des te minder zijn slaapklachten het gevolg. Wanneer deze structuur ontbreekt door verre reizen, wisselende ploegendiensten of een onregelmatig slaappatroon, heeft de klok ernstige moeite zich aan te passen waardoor een regelmatige kernslaap niet op gang komt. Bovendien gaat het ons klokje gemakkelijker af zich aan te passen aan vertragingen van de klok, vliegen van Amsterdam naar New York bijvoorbeeld, dan aan versnellingen. Bedrijven die met ploegendiensten werken passen hun roosters hier dan ook vaak op aan. In de verpleging wordt bijvoorbeeld gestart met een aantal ochtenddiensten, opgevolgd door middagdiensten en vervolgens een aantal nachtdiensten. Inzicht krijgen in en het veranderen van ons slaappatroon is een essentieel element bij het verminderen van slaapproblemen.

Nieuwe cursus
De nieuwe cursus ‘Ik wil slapen’ is ontwikkeld door de afdeling Preventie, toen gemerkt werd dat er bij huisartsen en hulpverleners de behoefte bestond aan een groepstraining in de regio waar zij cliënten naar konden doorverwijzen. Individuele, niet-medicamenteuze behandeling van slaapstoornissen is zeer arbeidsintensief en huisartsen schrijven daardoor meer medicatie uit dan wellicht nodig.
“Goed slapen kun je niet afdwingen, maar wel aanleren”, is het motto van de cursusleiders. De eerste stap hierbij is goede voorlichting. Cliënten krijgen in de cursus informatie over de functie van slaap, de verschillende slaapfasen, de biologische klok en slaapstoornissen. Dit aangevuld met adviezen en tips om het slaapritme te reguleren en de slaapomstandigheden te verbeteren, door professionals op chique wijze ‘slaaphygiëne’ genoemd, kan al veel verandering brengen in iemands slaapstijl. Een slechte slaaphygiëne is zelden de oorzaak van slapeloosheid, maar kan wel verbetering in de weg staan.

Zelf aan de slag
Maar de cursus is er zeker niet een van achteruit leunen en wachten tot de slaap komt. Van cliënten wordt verwacht dat ze vooral zelf aan de slag gaan. Ze houden de hele cursus lang via een dagboek hun slaappatroon bij en nemen dit onder de loep om leerpunten te ontdekken. Wensen worden geformuleerd en hieruit ontstaat een plan van aanpak om voornemens daadwerkelijk uit te gaan voeren. Het plan van aanpak staat centraal en kan gedurende de cursus worden aangepast.
Deze voornemens kunnen bestaan uit concrete activiteiten zoals bij voorbeeld niet langer dan 20 minuten in bed blijven liggen zonder te slapen, ’s ochtends dagelijks op hetzelfde tijdstip opstaan ook al is het zwaar, koffie vervangen door kruidenthee, medicatie afbouwen. Daarnaast is een belangrijk onderdeel van het programma leren ontspannen dat met behulp van verschillende technieken zowel in de cursus als thuis flink wordt geoefend.
Waar de bestaande slaapcursussen buiten de GGZ een vergelijkbare aanpak volgen, onderscheidt de cursus bij de Riagg zich door naast gedragsmatige interventies de nadruk te leggen op mentale processen. Gedrag laat zich lastig veranderen als er stevige opvattingen aan ten grondslag liggen. De groep gaat dan ook actief op zoek naar welke gedachten er de ronde doen over slaap in het algemeen en welke gedachten persoonlijke verandering doen blokkeren. Verkeerde opvattingen over slaap worden uitgedaagd en niet helpende negatieve gedachten omgebogen naar meer realistische opvattingen.

Informatie en aanmelding
De cursussen vinden plaats in Schiedam en Rotterdam en hebben geen eigen bijdrage. Begin volgend jaar zullen de ervaringen van de eerste groepen bekend zijn. Voor meer informatie over de cursus ‘Ik wil slapen!’ of aanmeldingen kunt u terecht bij de afdeling Preventie, Maike van Aartsen, 010 – 445 34 97 of via email: mvanaartsen@riaggrijnmond.nl